椎間版ヘルニアは、だれにでも起こりうるものです。しっかり予防や対策に努めましょう。今回は、椎間板ヘルニア原因を踏まえて、予防や体操法などについて詳しく解説していきます。
この記事が 参考なれば幸いです。
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整体師 中 日出夫
椎間板ヘルニア口コミ動画
動画の内容
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20代で椎間板ヘルニアで腰痛になった、毎年２回ぎっくり腰だったが良くなった
椎間板ヘルニアとは？
椎間板ヘルニアとは、脊椎（せきつい）の椎間板と呼ばれるクッションの役割を持つ軟骨組織が、外側の硬い繊維輪を破って内側に突き出る状態のことを指します。脊椎は骨と骨の間に椎間板があって、この椎間板が緩衝材として機能しています。椎間板ヘルニアは、椎間板が突出することで神経根や脊髄に圧迫がかかり、腰痛やしびれ、筋力低下、運動障害などの症状を引き起こすことがあります。原因は過度の負荷や姿勢の悪さ、加齢などがあります。
過度の負荷としては、以下のようなものが挙げられます。
1．長時間同じ姿勢をとることや、繰り返し同じ動作をすることによる負荷
2．背中や腰の筋肉が十分に発達していないため、脊椎に負担がかかること
3．急激な重いものの持ち上げや、重いものを運搬することによる負荷
4．スポーツや運動による負荷
5．加齢による椎間板の退行性変化による負荷
これらの負荷により、椎間板の外側の繊維輪が破れ、内側のゲル状の物質が外に出て、椎間板ヘルニアが発生することがあります。また、遺伝的な要因や生活習慣によっても、椎間板ヘルニアの発症リスクが高まることがあります。
椎間板ヘルニアの原因である姿勢の悪さとは？
椎間板ヘルニアの原因として、姿勢の悪さが挙げられます。以下は、代表的な姿勢の悪さです。
1．前かがみの姿勢や、曲がりすぎた背中の姿勢
これらの姿勢は脊椎に負担をかけ、椎間板に圧力がかかりやすくなります。
2．頭を前に出しすぎた姿勢
頭を前に出しすぎた姿勢は首の負荷が増え、脊椎にも負担がかかります。これにより、椎間板に圧力がかかり、椎間板ヘルニアを引き起こす可能性があります。
3．椅子に座ったまま、腰を丸めた姿勢
椅子に座ったまま、腰を丸めた姿勢は、脊椎に負荷がかかり、椎間板にも圧力がかかります。
これらの姿勢を続けることで、脊椎や椎間板に過度の負荷がかかり、椎間板ヘルニアの発症リスクが高まることがあります。適切な姿勢や体勢を保つことで、椎間板ヘルニアの予防につながります。
椎間板ヘルニアの原因である遺伝的な要因とは？
椎間板ヘルニアの原因として、遺伝的な要因があることが知られています。以下は、遺伝的な要因の例です。
1．椎間板の形状や厚さ
椎間板は、遺伝的な要因によって形状や厚さが異なることがあります。これにより、椎間板の強度や耐久性に違いが生じ、椎間板ヘルニアの発症リスクが高くなることがあります。
2．コラーゲンの異常
コラーゲンは、椎間板の主要な構成要素の1つであり、遺伝的な要因によってコラーゲンの異常が生じることがあります。これにより、椎間板の強度や柔軟性が低下し、椎間板ヘルニアの発症リスクが高くなることがあります。
3．関連遺伝子の存在
遺伝的な要因として、椎間板ヘルニアと関連する遺伝子の存在が報告されています。これらの遺伝子に異常がある場合、椎間板の損傷や退行性変化のリスクが高まり、椎間板ヘルニアの発症リスクが高くなることがあります。
以上のように、遺伝的な要因が椎間板ヘルニアの発症に関与していることがあります。しかし、遺伝的な要因だけが椎間板ヘルニアを引き起こすわけではなく、生活習慣や環境要因なども重要な役割を果たしています。
椎間板ヘルニアの発症リスクになる退行性変化とは？
椎間板ヘルニアの発症リスクになる退行性変化とは、椎間板の退行的変化のことです。椎間板は、脊椎の動きを制限し、衝撃を吸収する役割を持っています。年齢とともに、椎間板は水分やコラーゲンの含有量が減少し、退行的変化が生じることがあります。
以下は、椎間板の退行的変化の例です。
1．椎間板の水分量の減少
椎間板は水分を多く含んでおり、水分量が減少することで柔軟性が低下します。このため、椎間板に負荷がかかるときに損傷しやすくなります。
2．椎間板の高分子化合物の変性
椎間板の高分子化合物は、年齢とともに変性することがあります。これにより、椎間板の強度が低下し、損傷しやすくなります。
3．椎間板の退行に伴う骨棘の形成
椎間板の退行に伴い、周囲の骨組織に負荷がかかります。これにより、骨棘が形成され、神経根への圧迫や痛みを引き起こすことがあります。
これらの退行的変化が進行すると、椎間板が弱くなり、椎間板ヘルニアを発症するリスクが高まります。運動不足や肥満、喫煙などの生活習慣も、椎間板の退行的変化を進める要因になることが報告されています。適切な運動や姿勢の改善などを行うことで、退行的変化を遅らせ、椎間板ヘルニアの発症を予防することができます。
椎間板ヘルニアの発症を予防するために椎間板の水分やコラーゲンの含有量を増やすにはどうすればよいか
椎間板ヘルニアの発症を予防するためには、椎間板の水分やコラーゲンの含有量を増やすことが重要です。以下にいくつかの方法を紹介します。
1．適度な運動
適度な運動は、椎間板の水分や栄養を増やすために役立ちます。また、筋肉を強化することで、椎間板にかかる負荷を減らし、椎間板ヘルニアの発症を予防することができます。
2．水分補給
十分な水分を摂取することで、椎間板の水分量を増やすことができます。特に、朝起きたときや長時間座り続けた後など、椎間板が乾燥するときは、水分を摂るようにしましょう。
3．栄養バランスの良い食事
椎間板を構成するコラーゲンは、タンパク質から作られます。栄養バランスの良い食事を摂ることで、椎間板に必要な栄養素を補給し、コラーゲンの含有量を増やすことができます。
4．禁煙
タバコに含まれるニコチンは、椎間板の血管を収縮させるため、椎間板に必要な栄養素や酸素が不足することがあります。禁煙することで、椎間板に必要な栄養素を十分に補給し、椎間板ヘルニアの発症リスクを低減することができます。
これらの方法を実践することで、椎間板の水分やコラーゲンの含有量を増やし、椎間板ヘルニアの発症を予防することができます。
椎間板ヘルニアの発症を予防する適切な運動とは
椎間板ヘルニアの発症を予防するためには、適切な運動が重要です。以下に、椎間板ヘルニアの発症を予防するための運動の例をいくつか紹介します。
1．コアトレーニング（体幹の強化）
コアトレーニングは、腹筋や背筋を鍛えるトレーニングのことで、脊椎の安定性を高め、姿勢を改善する効果があります。これにより、椎間板にかかる負荷を軽減することができます。
2．ストレッチ
ストレッチは、筋肉を柔らかくし、脊椎の可動域を広げることができます。特に、背中や腰のストレッチは、椎間板にかかる負荷を軽減する効果があります。
3．有酸素運動
有酸素運動は、心肺機能を向上させる効果があります。運動不足は、椎間板の退行を進める要因の1つです。有酸素運動を取り入れることで、運動不足を解消し、椎間板ヘルニアの発症リスクを低減することができます。
4．ピラティス
ピラティスは、脊椎の安定性を高める効果があり、姿勢を改善することができます。また、深い呼吸を促すことで、ストレスを軽減する効果もあります。
運動は、適度な強度で行うことが大切です。急激な負荷や無理な運動は、逆に椎間板に負荷をかけ、椎間板ヘルニアの発症リスクを高めることがあります。運動を始める前には、専門家に相談し、適切な方法で行うようにしましょう。
椎間板ヘルニアの発症を予防するコアトレーニングとはどのような運動かを解説
コアトレーニングは、腹筋や背筋を鍛えるトレーニングであり、脊椎の安定性を高め、姿勢を改善する効果があります。椎間板ヘルニアの発症を予防するためには、以下のようなコアトレーニングが効果的です。
1．プランク
プランクは、腕立て伏せのような姿勢で、肘とつま先を地面につけて体を水平に保ちます。この状態で30秒程度キープすることで、腹筋や背筋を鍛えることができます。初めは10秒程度から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
2．バックエクステンション
バックエクステンションは、うつぶせになり、手を後ろに伸ばして、背中を反らす運動です。この運動は背筋を鍛えることができ、椎間板ヘルニアの予防に効果的です。初めは10回から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。
3．クランチ
クランチは、仰向けに寝て、膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。その状態で、上半身を起こして腹筋を鍛える運動です。背中を起こすように行うと、背筋も鍛えることができます。初めは10回から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。
これらの運動は、椎間板ヘルニアの予防だけでなく、腰痛や姿勢の改善にも効果があります。しかし、急激な負荷や無理な運動は、逆に椎間板に負荷をかけ、椎間板ヘルニアの発症リスクを高めることがあります。運動を始める前には、専門家に相談し、適切な方法で行うようにしましょう。
椎間板ヘルニアの発症を予防するストレッチについて
椎間板ヘルニアの発症を予防するためには、ストレッチも効果的です。以下にいくつかのストレッチを紹介します。
1．ハムストリングストレッチ
床に座って片方の脚を前に出し、もう一方の脚を伸ばします。前に出した脚を曲げたまま、手でつま先をつかんで引き寄せます。この状態を数秒間キープし、もう一方の脚にも同じように行います。ハムストリングをストレッチすることで、腰の負担を軽減し、椎間板ヘルニアの予防につながります。
2．カタストレッチ
立ち上がって片方の腕を天井に向けて上げ、もう一方の腕で肘を押さえます。その状態で体を傾けて反対側に曲げます。同じようにもう一方の腕にも行います。背中をストレッチすることで、腰の負担を軽減し、椎間板ヘルニアの予防につながります。
3．ヒップフレックスストレッチ
床に仰向けになり、片方の膝を曲げます。その状態で、もう一方の足を床につけたまま、膝を胸に近づけます。この状態を数秒間キープし、もう一方の脚にも同じように行います。ヒップフレックスをストレッチすることで、腰の負担を軽減し、椎間板ヘルニアの予防につながります。
これらのストレッチは、椎間板ヘルニアの予防だけでなく、腰痛や姿勢の改善にも効果があります。しかし、急激なストレッチや無理な運動は、逆に椎間板に負荷をかけ、椎間板ヘルニアの発症リスクを高めることがあります。ストレッチを始める前には、専門家に相談し、適切な方法で行うようにしましょう。
椎間板ヘルニアの発症を予防する有酸素運動とは
椎間板ヘルニアの発症を予防するためには、有酸素運動も効果的です。以下にいくつかの有酸素運動を紹介します。
1．ウォーキング
ウォーキングは、体を動かしながら負担をかけすぎないため、椎間板ヘルニアの発症を予防するのに適しています。また、筋肉の柔軟性を高め、血液循環を促進することにより、腰痛の緩和にも効果があります。
はじめは、少ない時間からはじめて徐々に時間や速度を上げていきましょう。次の日に、ほんの少し筋肉に張りを感じるくらいがちょうどいいです。
いきなり始めると、足首を痛めたり、膝を壊したり、股関節痛になり椎間板ヘルニアが悪化する事もあります。
正しいフォームで歩く事も大切です。
また、クロス歩きと行って 足を交差させながら歩くとお尻の筋肉ストレッチされて、緩んでさらに短時間（10分程度）で椎間板ヘルニアに、効果が期待できます。
今回、有酸素運動なので、30分以上～がおすすめです。
ウォーキングの注意点
※正しい知識を持った専門家の指導はとても有効です
※最初は、小股で歩いてください。痛みがあるときの大股歩きは厳禁
※足首 と 足の指を使ってください
（ 足指は反らさないこと ）
※お尻をしめて、キープして歩くこと
（ お尻でティシュを挟んで落ちないくらいの力で十分です）
※親指を浮かさないで歩く意識が重要、小指側で歩かないこと
（ 正しく歩かないと、スネがコチコチに張ります ）
2．サイクリング
サイクリングは、膝や腰に負荷をかけずに有酸素運動ができるため、椎間板ヘルニアの発症を予防するのに適しています。また、筋肉を強化することで、腰痛の緩和にも効果があります。
※サイクリングは、前腿だけの運動なので、体の背面の筋肉をきたえる体操の併用が必要です。一生懸命やり過ぎると下痢になるので、終わったら、お腹を温めるなど、注意をしてください。
3．スイミング
スイミングは、全身運動であり、体重を支えながら運動するため、膝や腰に負担をかけずに有酸素運動ができるため、椎間板ヘルニアの発症を予防するのに適しています。また、水の抵抗を利用して筋力トレーニングができるため、腰痛の緩和にも効果があります。
これらの有酸素運動は、椎間板ヘルニアの予防だけでなく、心肺機能や体力の維持にも効果があります。しかし、急激な運動や無理な運動は、逆に椎間板に負荷をかけ、椎間板ヘルニアの発症リスクを高めることがあります。運動を始める前には、専門家に相談し、適切な方法で行うようにしましょう。
※スイミングは身体が冷えます。終わったら身体をしっかりと温めてください。
※痛みが軽減したら、ウォーキング や ジョギング や 階段の上り下り など 負荷を徐々に、上げていきましょう。
