腰痛の予防やリハビリデで、筋肉トレーニングやストレッチは欠かせないものとなっています。しかし、筋肉トレーニングやストレッチはいつやればいいのか、どのタイミングがベストなのか・ほとんどの皆さんが自己流で行ってるのが現状です。これらの疑問を施術暦20年以上の院長瑞稀が わかりやすく解説します。
あなたは、どのタイプ、筋肉少ない、普通、筋肉が多い
今回は、筋肉の弱い人、筋肉量が少ない人を対象とした 筋トレ と ストレッチについて解説します。
さらに、腰痛を、どのようにしたら、効果的にトレーニングやストレッチで緩和できるのかまで、詳しく解説します。
また腰痛になった時は、筋肉トレーニングを先に行った方がいいのか？それともストレッチを先に行った方がいいのか？迷うところです。
それについても解説します。
筋肉の弱い人は、やはり、筋トレから先に進めるべきです。ストレッチは、現状維持を目指してください。
そして、筋肉がしっかりしてきたら、ストレッチも加えていけばいいでしょう。すこやか BB 整体院 瑞稀がやさしく解説します。
筋トレを始める前に注意すること
筋トレとストレッチ いつやればいいか？
あなたは、どのタイプ、筋肉少ない、普通、筋肉が多い
筋肉量べつ 筋トレ・ストレッチのトレーニングメニュー
２．腰痛解消
筋トレ
ストレッチ
１、腰痛で筋肉が弱い人の 筋トレ・ストレッチ
ストレッチや筋トレについてはすぐに効果がでない時もあります。理由を考えてみましょう。
□筋力が極端に少ない（弱い）場合 （ 身体を支えられない ）
□回数について 数は 十分か？（ 効果を出すために回数は、重要です ）
□やりすぎていないか？（筋肉が疲労している）
□やり方が正しいか？（筋肉のバランスが崩れる）
まずストレッチと筋トレについてお話しします
筋肉の量が極端に少ない場合
筋肉の量が極端に少ない場合などは、ストレッチの効果が出にくい傾向にあると思います
これは、関節自体を支えることができないので 回数を増やすと、すぐに故障してしまいますし、回数が少ないと効果も出にくくなります。
筋肉の弱い人・少ない人の共通点
具体的には歩いて痛くなる
階段を降りると痛い
立ち上がると痛い ・・・・このような問題の部分は筋肉が極端に少ない場合も考えられます
筋肉が極端に少ない場合にストレッチをやり過ぎると関節が安定しなくて逆に症状を悪化させることにもなりかねません
ですから、このような場合にはストレッチは軽めに行うことが大事です（筋肉が少なすぎる人）
筋肉が弱い人、筋肉がすくない人の筋トレ
軽く短時間でも結構です
痛い方向には伸ばさないでください
痛くない範囲でやってください
その上で、筋肉が少ないのですから、一番最初にに考えることは、筋肉を増やすということです
もちろん筋肉が、すぐに増えるわけではないので 状況をチェックしながら、徐々に回数などを増やしていいきましょう
１．筋肉が少ない人の筋トレとストレッチ
1ヶ月から3ヶ月 長期的視野にたって考えることも必要かもしれません
ご自分の筋肉が十分かをチェックする必要があるかもしれませんので参考になるチェック項目を考えてみました
□鏡で見ると、足が O 脚になっている
□足首が硬い気がする
□スクワットが40回以上できない
□ 片足で1分間、立つことができない
□少し歩くとすぐ疲れて椅子に座ってしまう
□毎日疲れが取れない
□ すぐに息が上がる
※１つでも当てはまれば、筋肉・筋力が少ない可能性が大です。
１．鏡で見ると足が O 脚になっている
足の内ももの内側の筋肉が弱い可能性があります。股関節や膝には、普段の生活でも体重の何倍もの負荷がかかっています。
それを支えている、筋肉や 靭帯に問題があると、 足をまっすぐに支えることができなくなり、多くの場合は外側に広がっていきます。
このような場合には、足全体の筋肉を強化することとともに、特に内股（うちもも）の筋肉を強化する必要があります。
また足首が原因で、 O 脚やがに股になって、膝痛などに、なっている場合もあるので、足首の柔軟性もとても重要です。
具体的に足首は膝をピンと伸ばした状態で、指先が自分の方に向くようにして角度の確認を行います。
通常は、足首の角度を90°が0度として、
３０度以上が正常
２７度以上が疲れにくい体
２０度以上はつまずきにくい、でも疲れやすい
２０度以下躓きやすい、疲れやすい 転倒の危険あり 綺麗に歩けない状態
（※すこやかBB腰痛整体で 腰痛 膝痛 なので 来院する方のほとんどが
足首10°以下です。）
足首の柔軟性については、あくまで私の見解ですが、通常のストレッチでは ほぼ柔軟性の改善は難しい ・・・と 結論に至っています。
以前15年ほど指導してきましたが、自宅でケアをしてしっかり足首の柔軟性を確保できた方は 200人に1人程度なので、専用の器具（ストレッチングボード）を使用しています
足首が硬い気がする（足首を柔らかくする）
ストレッチングボードを使用具体的な時間
１．1日1回以上30分から60分ほど乗ってもいただきます
２．これを3ヶ月から10ヶ月程度をやっていただきます
３．乗りながら ラジオ体操やストレッチをしてもらいます
（ 簡単な体操が、購入時に付いています 確か、30種類程度だったと思います ）
※その他、正しいのり方もありますので、説明は次回にさせてください
２．スクワットが40回以上できない
下半身の筋力をチェックするのにスクワットは非常に有効な方法です。40階という数字は持久力を鍛える回数です。つまり続けることで、持久力の筋力量のアップが期待できます。
普段の生活で疲れない身体を作るには、筋力アップが絶対に必要です。
日常生活を楽にするには、持久力を高める必要があります。スクワットであれば、４０回を目指しましょう
※通常のトレーニング器具を使った、筋トレは、高負荷で 一週間に2回から3回程度の回数ですが、スクワットは毎日できる体操です。
余談
スクワットは、負荷については、最大筋力の60%程度で、非常に筋肉の量を増やすには、効率が良いです。 以前に来られたプロレスの方が、入団テストで 2000回スクワットをしたと言っていました。ですから鍛えれば かなりの回数が出来ます。
多くの方が、100回もできない方も多いと思います。数回しかできない方もおられると思います。でもこのスクワットは、正しいやり方でやれば、かなり多くの回数をやることができます。 ウェオーキングのように ４０分もやる必要がありません。時間短縮にもなり、毎日続けやすいのです。
また、スクワットはウォーキングなどに比べて、筋肉への負担が多く
どこでもできる（家の中でもできる） スペースが必要ないことも魅力です
スクワット練習の手順
１．できる回数から始める（ 5回から10回 ）
チェクポイント
１．足は、肩幅程度
２． つま先は体の正面に向ける
３．かかと重心で行う
４．無理をしない（次の日に少し筋肉痛が出るぐらいまでがちょうどいい）
２． 少しずつ増やしてまず3週間続ける
２－１．１０回 → ２０回 → ３０回 と増やしていく
３．曲げる深さも徐々に深くしていく、初めは少し曲げる程度でも大丈夫です
４．次の日の筋肉痛などをチェックしながら、次の日に痛みが出なければ少しずつ数を増やしていきます
５．４０回以上できるようになったら今度はフォームを正しく行うことに注意してください
※スクワットの効果的手順
３．片足で1分間、立つことができない
通常の生活は、１分間 片足で静止できれば、合格です。
引き続き、毎日行ってください。
いわゆる片足立ちですが、バランス感覚 そして細い筋肉（協調筋）を鍛えることができます。筋トレでよく言われる、腿の筋肉やお尻の筋肉は（主要筋：主動作筋）と呼ばれているメジャーな筋肉です。
身体を曲げたり、屈んだり（かがんだり）日常生活の身体を動かすのは、主要筋があるからです。
しかし細かいバランス感覚は、それを支える協調筋によって可能になっています。
片足立ちは、支えがないので、この 主要筋 と 協調筋 を 同時に強化できます。
主要筋を鍛えながら、同時にそれを支える、協調筋にも作用させるには、マシントレーニングでは出来ないはずです。
膝痛 や 股間節痛の トレーニングに関して言えば とてもいいと思います。
（※正しいフォームで行う必要がありますので、専門家の指導を受けてください）
通常の生活は、１分間 片足で静止できれば、合格です。
引き続き、毎日行ってください。
４．少し歩くとすぐ疲れて椅子に座ってしまう
歩くということは心肺機能が高まります。日常生活では立ったり座ったり買い物に行ったりと移動することで生活が成り立ちます。歩いてすぐ疲れてしまうということは今後5年後10年後のことを考えると非常に心配でなりません。
筋肉は20歳程度～35歳程度をピークとしてそれから毎年1%程度筋力低下すると言われています。何もしなければ毎年筋肉がなくなっていくのです。
筋肉を増やすには運動はもちろんですが、食事、生活習慣も変えていく必要があります。
まず、毎日できることから、運動をしていきましょう
５．毎日疲れが取れない
疲れが取れないからだというのは、生活習慣に問題があります。特に睡眠不足は成人病のリスクを高め、集中力の低下の大大きな原因です。
やはり、1日8時間程度は寝たいものです。実際は5時間程度の睡眠の方もかなりの数おられるようです。最近の話では、毎日の睡眠時間が5時間程度の方は成人病のリスクが約4倍ほど上がると言われています。規則正しい生活をしていきましょう。
疲れが取れない主な原因
１．睡眠不足
２．不規則な生活習慣
３．仕事が忙しすぎる
４．運動ができない
５．いつも外食が多い
６．栄養に偏りがある
７． 筋肉が足りない（1日もたない）
８．ストレスなど
６．すぐに息が上がる
階段を上ってすぐに息が上がる。ちょっと小走りしただけでしんどい。 中には小走りもできない方もいると思います。
すぐに息が上がるのは心肺機能の低下かもしれません。
ウォーキングやジョギングなどを今後を考えた方がいいと思います
事務仕事や あまり日頃運動をしないと 若い人でも、息があがってしまいます。
すこやか BB 腰痛整体では、体幹トレーニング それから 4分間のサーキットトレーニングを施術と動jに指導しています。
長時間椅子に座ると、腰痛になりやすいです。腰への負担は椅子に座ると立った時の1.3倍と言われています。椅子に座ると心拍数も低くなり、体も冷えてしまいます。
こまめに、立ち上がって 休憩 や 体操をしてください。
少なくても、運動は不足している可能性が大です。
健康で、元気に 健やかに過ごすには、睡眠 運動 休息 食事 ストレス などに気を配る必要があります。 根本的に生活習慣を見直すいい機会かもしれません。
体の不調はちょっとしたことで気づくことができます。早めに対応すれば、苦痛も症状も軽くて済む場合が多いので、早め早めの対応を期待します
２．回数について 数は 十分か？（ 効果を出すために回数は、重要です ）
毎日筋トレをして、効果が出ているか検証しましょう。持久力あっぷは、４０回以上の回数が必要です。
負荷がつよい筋トレは、１週間に２回程度がベストですが、スクワットなどは、毎日続けることをお勧めします。
回数は、始めは、５回～１０回と軽めでいいですが、慣れてきたら、増やしていきます。
腰痛でほとんど動けないとき
本当に痛いときは、無理に動かないで、安静に寝ているてください。痛みが少し軽減してから行っていただいたほうがいいこともあります。
腰痛で膝を立てたほうが楽だとの情報を見かけましたが、これも数日行うと、股関節が固まって逆に腰痛がひどくなるので、多くは、あしを立てたり伸ばしたりして意識があるときは、寝たままでいいので、身体を動かしてください。一日に何度もおこなってください。３回～数十回
【注意】
自力でトイレに行ける・トイレに行けないが判断材料の՚ひとつ
ぎっくり腰など急性の場合は、トイレに張ってでも行ければ,３～４日様子を見てもいい場合がほとんどです。しかし、トイレにも行けないようなら、救急車で病院へ行くことをおすすめします。
事故などの衝撃を伴った腰痛も(ぶつかった･飛び降りた・転倒・など衝撃が原因の場合は、圧迫骨折などの危険もあるので、まず病院へいてください）
すこやかBB腰痛整体、腰痛専門なので、骨折さえなければ、ほとんど問題なく施術できます。しかし、当院は、現在出張は行っていないので、自力で動けない方は、無理して来院する必要はありません。
痛みが落ち着いたら、来院すればいいです。しかし、現在の多くの整体院では、重症腰痛患者は扱えないので、まず、病院へ行ったほうが懸命でしょう。
急性や慢性にかかわらず。重症な腰痛については、腰痛専門・重要専門の整体院でないと対応出来ないからです
ただし、寝るだけでも腰に負担になっているし、同じ姿勢だと血液の流れも悪くなるなるので、寝返りができれば行ってください。一般的には、３日～７日が安静期間です。
１．寝たままの寝返り
かなり痛いですが、出来るならゆっくりやってください。仰向けになったり、うつ伏せになったりしてください。
２．だるま腹筋（瑞稀式）
寝たままで、両足を上げて、胸に近づける動作です。反動をつかわないでください。おなかを常に 凹にして、床から背中が浮かないようにして行いましょう。
股関節は、常に ９０度以下をキープしてください。頭は上げないこと！！５回程度からゆっくり行ってください。
３．ゴロンごろん（瑞稀式）
ダルマポーズのまま、左右に足を倒してください。倒した反対側の肩が浮かないように注意してください。
※ポイントは、足を浮かせて行うこと
※股関節とお腹の角度は、９０度以下を変えないでおこなう
腰痛がまだ、ひどい時 （たって歩ける比較的普通に歩けるけど、かがめない状態 ）少し歩いても痛くない、でも 前に屈んだりすると痛みが出る場合
筋トレ
１．スクワット （ ５回～３０回 反動を使わないで、ゆっくり行う ）
２．階段のぼり（ ２０回～ ５０回 踏み台昇降でもいいです。ゆっくり行うことが重要です ）
ストレッチ
１．ダルマポーズ(瑞稀式）
腰痛がほぼ無くなった時腰痛に有効な筋肉トレーニング（ 腰痛がなくなってから行ってください）１．スクワット２．ランジ 片足を前に出してのスクワットです。ポイントは、姿勢をまっすぐです。前かがみにならないように注意してください３．スタージャンプ（痛みがなくなってから） たった状態から、両手と両足を広げて ジャンプしながら、星の形を作ります。
ストレッチ
１．クロスストレッチ
２．ダルマポーズ
３．七転び八起きる
４．側屈伸ばし
５．バランスディスクゆらゆら
６．前腿伸ばし
７．アキレス腱伸ばし
□やりすぎていないか？（筋肉が疲労している）
□やり方が正しいか？（筋肉のバランスが崩れる）
