🌸 春（3月・4月）に起こる頭痛の原因と対策 🌸
千葉市の整体師がやさしく解説！
頭痛の種類
(1)緊張型頭痛
原因
●新生活のストレス
🔹 なぜ新生活のストレスで頭痛が起こるの？
3月・4月は、進学・就職・転勤など環境が大きく変わる季節。新しい人間関係や慣れない生活リズムがストレスとなり、体が緊張しやすくなります
このストレスが続くと…
✅ 筋肉がこわばる → 首・肩の血流が悪くなり、頭痛が発生💥
✅ 自律神経が乱れる → 交感神経が優位になり、頭が締めつけられるような痛み💨
（１）－１新生活で感じやすいストレス例（緊張型頭痛）
🗓 環境の変化 → 新しい学校・職場に慣れるまで緊張が続く
👥 人間関係のプレッシャー → 新しい友達・上司・同僚との関わりに気を使う
⌛ 生活リズムの変化 → 早起きや通勤・通学の時間が変わり、体が疲れやすい
📚 仕事や勉強の負担 → 覚えることが多く、脳がフル回転
（１）－２どうやって対策する？
💆 こまめにストレッチ → 首・肩を回して血流をよくする
💨 深呼吸を意識する → ゆっくり吸って吐くことでリラックス
🌿 適度にリフレッシュ → 軽い散歩や好きな音楽で気分転換🎵
🛌 睡眠をしっかりとる → 7時間以上の睡眠で体を休める
●長時間のスマホやパソコン
📱💻 スマホやパソコンの使いすぎが、なぜ頭痛を引き起こすの？
長時間スマホやパソコンを使うことで、首や肩の筋肉がこり、血流が悪くなります これが「緊張型頭痛」の原因になります
🔹 頭痛が起こる仕組み
1️⃣ 猫背・前かがみの姿勢になる → 頭を支える首・肩の筋肉が緊張💀
2️⃣ 血流が悪くなる → 酸素や栄養が脳に届きにくくなる💨
3️⃣ 筋肉のコリが神経を圧迫 → 頭が締めつけられるような痛みが発生💥
（１）－３こんな使い方は要注意！
❌ スマホを長時間見下ろしている → 首に負担がかかる（ストレートネックの原因にも）
❌ パソコン作業で肩がガチガチ → 目線が低く、前かがみになりやすい
❌ ブルーライトの影響で自律神経が乱れる → 目の疲れから頭痛につながる
（１）－４どうやって対策する？
✅ 30分に1回は休憩を入れる → 画面から目を離して首を回す🌀
✅ スマホは目線の高さで使う → うつむきすぎないように調整📱
✅ パソコンの高さを調整 → 目線が自然に前を向くように💻
✅ 首・肩をほぐすストレッチをする → 軽く肩を回すだけでもOK
●肩こり、首こり
・ なぜ肩こり・首こりで頭痛が起こるの？
首や肩の筋肉が固まると、血流が悪くなり、脳に十分な酸素や栄養が届かなくなります その結果、頭が締めつけられるような痛みが発生しやすくなります
💥 頭痛が起こる流れ
1️⃣ 筋肉がこり固まる → 長時間の同じ姿勢・ストレスが原因😣
2️⃣ 血流が悪くなる → 酸素や栄養が脳に行きにくい💨
3️⃣ 神経が刺激される → 頭全体が重く、締めつけられるような痛み💥
（１）－５肩こり・首こりを引き起こす主な原因
📱 スマホ・パソコンの長時間使用 → 前かがみの姿勢で首・肩に負担UP
🛌 枕が合っていない → 高すぎる・低すぎる枕は首の筋肉を緊張させる
💼 ストレスや緊張 → 自律神経の乱れで筋肉がこわばる
🚶♂️ 運動不足 → 筋肉が硬くなり、血流が滞る
（１）－６肩こり・首こりを解消する対策！
✅ こまめにストレッチをする → 1時間に1回、首や肩を回す🌀
✅ お風呂でしっかり温める → 血流を良くして筋肉をほぐす♨️
✅ 正しい姿勢を意識する → スマホは目線の高さで📱✨
✅ 肩甲骨を動かす運動をする → 背中の筋肉をほぐすと肩こり改善
(2)片頭痛
原因
●気温の変化による片頭痛
なぜ気温の変化で片頭痛が起こるの？
3月・4月は寒暖差が大きく、朝晩は冷え込むのに昼間は暖かい…といった気温の変化が激しい時期です。こうした気温の変化が 血管の収縮と拡張を引き起こし、片頭痛の原因 になります
（２）ー１片頭痛が起こる流れ
1️⃣ 寒暖差で血管が急に広がる → 拡張した血管が周囲の神経を刺激⚡
2️⃣ 脳の神経が過敏になる → 「ズキズキ」「ガンガン」とした痛みが発生💥
3️⃣ さらに血流が変動する → 痛みが悪化することも😵
（２）ー２気温の変化で片頭痛が起こりやすいタイミング
🌞 春の昼夜の寒暖差 → 朝晩は冷えるのに昼間は暖かい
🌦 天気の急変 → 晴れ→雨、曇り→晴れ などの気温変化
🌬 季節の変わり目の冷たい風 → 急な寒さで血管が収縮
（２）ー３ 気温の変化による片頭痛の対策！
✅ 寒暖差に対応できる服装をする → 脱ぎ着しやすい服で体温調節🧥
✅ 急激な冷えを防ぐ → 首元を温めると血流が安定🧣
✅ 朝の気温差に注意 → 朝の冷え込みが強い日は厚着をする🧤
✅ 規則正しい生活を心がける → 生活リズムが乱れると自律神経が乱れ、片頭痛が悪化
●春の気圧の変化
（２）ー４なぜ気圧の変化で片頭痛が起こるの？
春（3月・4月）は、低気圧と高気圧が頻繁に入れ替わる 季節です 特に、低気圧が近づくと片頭痛が起こりやすくなる と言われています
🔽 低気圧が片頭痛を引き起こす仕組み
1️⃣ 低気圧になると、気圧が下がる → 体にかかる外の圧力が弱まる🌫
2️⃣ 血管が拡張し、周囲の神経を刺激 → 「ズキズキ」と脈打つような痛みが発生💥
3️⃣ 自律神経が乱れやすくなる → 体の調節機能がうまく働かず、さらに痛みが悪化💨
（２）ー５ 春の気圧変化が激しい理由
☔ 春の天気は変わりやすい → 「春に三日の晴れなし」と言われるほど天気が不安定
💨 低気圧が発生しやすい → 低気圧が通過するたびに気圧が大きく変化
⛅ 寒冷前線・温暖前線の影響 → 春は前線が多く、気圧の変動が大きい
（２）ー６気圧変化による片頭痛の対策！
✅ 気圧予報をチェックする → 天気アプリで低気圧の予報を確認📲
✅ 血流を安定させる → 頭痛が起こる前に、首や肩を温める🧣
✅ カフェインを適度にとる → 血管の拡張を抑える効果あり☕（飲みすぎ注意！）
✅ 自律神経を整える習慣をつける → 規則正しい生活、十分な睡眠
●ホルモンバランスの変化
なぜホルモンバランスの変化で片頭痛が起こるの？
片頭痛は 女性に多い 頭痛の一つで、特に ホルモンバランスの変化 が大きく関係しています
特に影響が大きいのが 「エストロゲン（女性ホルモン）」の変動 です
🔽 エストロゲンの変化と片頭痛の関係
1️⃣ エストロゲンが減少すると、血管が拡張する → 周囲の神経が刺激され、ズキズキした痛み💥
2️⃣ セロトニン（痛みを抑える物質）が減少する → 痛みに敏感になり、片頭痛が起こりやす くなる
（２）ー７ ホルモンバランスが変化しやすいタイミング
🩸 月経前・生理中 → エストロゲンが急激に低下する
🛌 妊娠・産後 → ホルモンバランスが大きく変わる
🌿 更年期 → エストロゲンの分泌が減少し、不安定に
🌸 季節の変わり目（春など） → 自律神経が乱れ、ホルモンの分泌にも影響
（２）ー８ ホルモンバランスの変化による片頭痛の対策！
✅ 規則正しい生活を心がける → 睡眠・食事を整え、ホルモンバランスを安定させる
✅ ストレスを溜めない → 自律神経の乱れを防ぎ、ホルモン分泌をスムーズに
✅ マグネシウムを摂取する → ナッツ・大豆・海藻類など、血管の安定に役立つ食品を
✅ 痛みが強いときは冷やす → 片頭痛は血管が広がることで起こるため、こめかみを冷やす と楽に
(3)花粉症頭痛
原因
●花粉による鼻づまり
なぜ花粉による鼻づまりで頭痛が起こるの？
花粉症の時期（特に春）は、花粉が鼻の粘膜を刺激して鼻づまりがひどくなる ことがあります
鼻が詰まると、酸素が十分に取り込めず、脳の酸素不足が発生 → その結果、頭痛が起こりやすくなるのです
（３）ー１花粉症による鼻づまりで頭痛が起こる流れ
1️⃣ 花粉が鼻の粘膜を刺激する → 炎症が起こり、鼻の通りが悪くなる🤧
2️⃣ 鼻づまりで酸素不足になる → 口呼吸になり、脳への酸素供給が減る💨
3️⃣ 血管が拡張して神経を刺激 → ズキズキする頭痛が発生💥
特に 目の奥やおでこのあたりが重く痛む ことが多く、集中力が低下しやすいのも特徴です😣
（３）ー２ 花粉症シーズンに鼻づまりが悪化しやすい条件
🌲 スギ・ヒノキの花粉が大量に飛ぶ日 → 2月〜4月がピーク
🌪 風が強い日・乾燥している日 → 花粉が舞いやすく、鼻の粘膜が刺激を受けやすい
🏠 室内の換気が不十分 → 花粉がこもって症状が悪化
（３）ー３花粉症による鼻づまり頭痛の対策！
✅ こまめに鼻を洗う（鼻うがい） → 花粉を洗い流して鼻づまりを軽減🫧
✅ 加湿をする → 部屋の湿度を50〜60%に保つと、鼻の粘膜が潤い楽に🌿
✅ ツボ押しで鼻づまりを和らげる → 目頭の横（晴明）、小鼻の横（迎香）をやさしく押す👆
✅ 温かいタオルで鼻を温める → 血流がよくなり、鼻づまりがスッキリ🧖♀️
✅ 抗ヒスタミン薬を活用する → 症状がひどい場合は医師と相談して薬を使用
●アレルギー反応
そもそもアレルギー反応とは？
アレルギー反応とは、体が異物（アレルゲン）を排除しようとして、免疫システムが過剰に反応すること です
花粉症の場合、スギやヒノキなどの花粉が鼻や目の粘膜に付着すると、体が「敵が来た！」と判断し、防御反応を引き起こす のが特徴です
（３）ー４アレルギー反応が原因で頭痛が起こる流れ
1️⃣ 花粉が体内に入る → 目や鼻の粘膜が刺激される🤧
2️⃣ ヒスタミンが大量に放出される → くしゃみ・鼻水・炎症が発生💨
3️⃣ 血管が拡張して神経を刺激 → ズキズキとした頭痛が発生💥
（３）ー５ 花粉症シーズンにアレルギー反応が強く出やすい条件
🌲 花粉の飛散量が多い日 → 特に「晴れ・強風・乾燥」した日が危険！
🍺 アルコールを飲んだとき → ヒスタミンが増え、アレルギー症状が悪化
💨 タバコや排気ガスに触れたとき → 粘膜が刺激され、炎症がひどくなる
（３）ー６ アレルギー反応による花粉症頭痛の対策！
✅ 花粉をブロックする → 外出時はマスク・メガネ・帽子を着用🧢
✅ ヒスタミンの分泌を抑える → 抗ヒスタミン薬を活用する💊
✅ 血管の拡張を抑える → カフェインを適度に摂取すると片頭痛を軽減☕
✅ 体質改善を意識する → 乳酸菌・発酵食品を摂るとアレルギー反応が和らぐことも
✅お腹や 鼻を温めて血流をよくする
（４）片頭痛 整体師からのアドバイス！
片頭痛は、血管の拡張や自律神経の乱れ が原因とされるため、整体的なアプローチでは 首や肩の筋肉をほぐし、血流を改善 することが効果的です
（４）ー１ 片頭痛を和らげるセルフケア
こめかみを冷やす
片頭痛は、血管の拡張が一因となっているため、冷やすことで血管を収縮させ、痛みが軽減されることがあります こめかみや首の後ろを冷やすことで、症状を和らげることができます首・肩を温めてほぐす
首や肩のこりが片頭痛を悪化させることがあります 筋肉の緊張をほぐすために、蒸しタオルや温かいシャワーで筋肉を温めると血流が改善され、痛みが軽減する場合があります また、軽いストレッチやマッサージも効果的です姿勢を整える
猫背やストレートネックのような姿勢の悪さは、血流を悪化させて片頭痛を引き起こすことがあります 肩甲骨を引き寄せ、胸を開くような姿勢を意識することで、血流が改善し、片頭痛の予防につながります 特に、デスクワークを長時間続ける場合は、定期的に姿勢をチェックすることが大切です目の疲れを取る
スマートフォンやパソコンの長時間使用が片頭痛を引き起こすこともあります 目の周りを軽くマッサージしたり、ブルーライトカット眼鏡を使用することで、目の疲れを和らげ、片頭痛を予防することができます
（４）ー２ 片頭痛が起こりにくい体づくりのポイント
寝る前のスマホを控える
スマホやパソコンの使用は自律神経を乱す原因となり、片頭痛を引き起こすことがあります 特に寝る前に使用すると、睡眠の質が低下し、それが片頭痛を引き起こす原因になることもあるので、できるだけ就寝前には画面を見ないようにしましょうカフェインの摂取を適量にする
カフェインは一時的に痛みを軽減することがありますが、過剰摂取すると血管が急激に収縮し、その後拡張することがあります このため、カフェインは適量に抑えることが大切です。片頭痛を予防したい場合は、カフェインの摂取量を意識して調整しましょう適度な運動を取り入れる
軽いウォーキングやストレッチなど、日常的に適度な運動を取り入れることで血流が改善され、片頭痛を予防する効果が期待できます 運動は自律神経を整えるのにも役立ち、ストレスを軽減する効果もあるので、片頭痛を予防するためには非常に有効です
春は気温や環境の変化で体がびっくりしやすい時期
片頭痛は、生活習慣の見直しや、血流の改善、姿勢の調整など、日常的なケアで予防できることが多いです 痛みが強くなる前に、早期の対応と定期的なケアが大切なので、普段の生活で少しずつ意識して取り入れてみてください
