腰が痛いときは、安静が一番ですが、体が少し動かせるときは、ストレッチなどの運動をおすすめします。
痛みが増さない程度に注意して行ってください。
血流が悪くなると回復も遅れるので、実行してください。
慢性の腰痛の多くは、体の歪みや、筋肉のロックによる腰周辺の酸素欠乏です。
歪みが減り、筋肉が柔らかくなって、血流が改善すると多くの痛みが緩和します。
腰痛の多くの方は、腰痛になる生活習慣をしています。つまり、悪い癖です。悪い癖を減らして、腰痛予防になる生活習慣を増やしていきましょう。
整体・病院やマッサージにだけに頼っては不十分です。積極的に生活を変えていきましょう。
寝たまま行う方法
１．ダルマポーズ（ 急性期や痛みがひどい時 ストレッチ ）
背中のストレッチになります。体重が上から腰にかからないためにとても安全です。少し柔らかい、ヨガマットなどの上でやるといいでしょう。
ベットの上で寝たまま出来ます。
２．お尻上げ （ 急性期や痛みがひどい時 ストレッチ ）
腰痛は、腰が伸びません。この腰を伸ばす背中のストレッチになります。
始めは、ゆっくり上げ下げをして、よくなったら、30秒キープです。
痛いときは、こまめに行う。痛みないときや再発の予防では、朝と晩の2回毎日行ってください。
３．伸び （ 急性期や痛みがひどい時 ストレッチ ）
ダルマポーズ や お尻上げ と セットで行います。
まっすぐ寝るだけで、実は、腰は反ってストレッチになります。
４．寝返り（運動・筋トレ ）
腰痛のときは、寝返りさえつらいです。寝たままなので、安全に筋とが出来ます。回復がとても早いので、少々の痛みなら、我慢してやっても大丈夫です。
上向き→うつ伏せ を 繰り返します。
ただし、これによって、痛みが増すときは、中止してください。
かなり効果が期待できます。
５．片足かかえ
ダルマポーズが背骨のストレッチであるなら、片足かかえは、お尻、足の裏、腰周りのストレッチです。
※軽めに行う。90秒以上行う。45度の角度を目指す
※タイミング 寝る前 起きたとき 食事の後
立って行う方法
１．アキレス腱伸ばし
２．8の字体操
３．きおつけ 姿勢を維持する （ 筋トレ 姿勢を記憶させる ）
４．お腹を凹にする （ 背中のストレッチになります ）
※どれでもいいので、気がついたらその都度行い 日常のいい癖としてください。
座って行う方法
１．左右のどんぶらこっこ（ 運動 筋トレ ）
背筋を伸ばしたまま、左右のお尻を上げる。
※身体を斜めに倒さないように心がける
２．おじぎストレッチ （ 運動 筋トレ ストレッチ ）
３．左足を組む 90秒 （ ストレッチ ）
４．腰ねじり（ ストレッチ ）
５．肩甲骨は、背中で閉める （ 対処法 座り方 ）
※こまめに行う、2分くらいを一往復と考えて 2分ごとに行うともっといい
痛みが出るまでやらない、比較的軽症の場合に有効、痛みがひどい時は、寝たり 立ったりしたほうが楽になる。座ると、腰への負担は、立ったときより 1.3倍増えるから。
６．手を膝につかない （ 対処法 ）
膝に手を置くと、体の重心が前にいって、腰の負担が逆に増えるから。自然にやってしまうことも多いので注意が必要です。
座るときのストレッチ姿勢について（ お腹の前をストレッチ・膝に手を置かない ）
腰が痛い多くの人は、立ったときは、反り越し 座ったときは、猫背になる ことが多いように感じます。
ですから、座ったときは 少し腰を反らしてみましょう。意識としては、骨盤を立てるイメージです。
猫背の人は、背中が丸くなったままの状態で過ごしています。実際にその姿勢がつらいため
「腰痛の多くの人は、日常的に、座るときは、膝に手を置いています」
BB整体に腰痛や猫背で来院される方には、膝に手を置かないことを 徹底していただいています。
机にもたれかかるのも同じです。
膝に手を置くだけで、腰痛がよくならないことが非常に多く、癖になっていることが多いので、治療院でアドバイスしても、患者さんは、疲れると無意識に してしまいます。
（膝に手を置くのは、ダメです ）
膝に手を置かないようにすると、自然とお腹の前側のストレッチになります。普段の姿勢はとても重要です。
腰痛などストレッチは、有効です。ただし、歪みに気をつけることがあります。
まっすぐ伸ばしたつもりでも、両側を同じように延ばすのは以外と難しいです。
鏡などでチェックしながら、ストレッチを行うことがおすすめです。
【整体ストレッチで注意すること】
１．左右同じ回数をしない（硬い側を多く行う）
利き腕があるように左右の筋力は異なります。歪まないためには、左右均等にストレッチをすることは、考えられません。
硬い側と、柔らかい側があります。硬い側を柔らかい側に近づけることを考えて行います。
２．硬い側に合わせる（やわらかい側は軽めに行う、硬い反対側にそろえる）
左右に捻るときなど、気持ちよく行うと、柔らかい側を中心に行ってしまうことが多いのです。硬い側を延ばすのは、大変で、柔らかい側は、ストレッチで痛みが少ないので、どうしても楽な側にストレッチをしてしまう傾向があります。ストレッチをすれば、痛いのは当たり前なのに、痛みが出ると自然に身体をねじって痛みが減るように無意識に体が逃げるので注意が必要です。
３．朝と晩の最低2回行う（夜のストレッチは、一日のパワー状況（残量＝体力）が分かります。朝は疲れの残り具合が分かります。）
朝行うストレッチは、前日の疲れのバロメータ（指針）として使える。身体が硬くなっていれば、寝る前のセルフケアーが不十分なことが疑われる。
朝のストレッチは、まだ身体がなれていないので、徐々に動かして、身体を目覚めさせてから、しっかり行う。
逆に夜、極端に、身体が硬くなっていれば、体力や持久力に問題がある事が予想できる。この場合は、長期的には、ストレッチだけでなく、筋トレも必要です。
