捻挫・足首をひねる対策
【 保存版 】
足首痛対策
① お尻しめる（ 足の内ももの筋肉の強化）
② 左右踵つける（ 内ももの筋肉の意識と強化）
③ 足首を動かす（ 足首の柔軟性を維持 ）
④ アキレス腱伸ばして改善していく（ 足首の柔軟性の維持 ）
⑤ あぐらばかりしない （ 膝の変形を防ぐ ）
⑥ 内股筋肉のストレッチ（お姉さん座り) を時々行う
ずーと、意識してください。
① 〜③は、特に重要です
一般的には、捻挫の原因と対策について・・・
捻挫とは、関節を構成する骨や靭帯、筋肉などの組織を、その関節が普通よりも大きく、あるいは逆方向に曲げられたり、強い衝撃を受けたりして損傷を受けた状態を指します。主に、足首、膝、肘、手首などの関節で起こります。捻挫は急性の外傷で、痛みや腫れ、運動制限などの症状が現れます。
捻挫の原因としては、以下のようなものが挙げられます。
1.スポーツや運動中の着地時、転倒時の関節の不自然な動き
2.足首の捻挫は、歩行中に地面の段差に引っかかったり、転倒したりした場合が多い
3.事故や衝撃などによる急性の外傷
4.捻挫の対策としては、以下のようなものがあります。
5.長期化することによって慢性化して回復が遅れていきます。
【予防】適切なストレッチやウォームアップを行うことで、筋肉や靭帯をしっかりと準備する。
1.適切な運動靴を履くことで、足首や膝などの関節をサポートする。
運動靴は、スポーツや運動をする際に足を保護し、安定性を提供するために設計されています。運動靴を適切に選ぶことで、捻挫のリスクを減らすことができます。
捻挫は、足首の内側や外側に強い力が加わることで、靭帯が損傷することによって生じます。適切な運動靴を履くことで、足首を安定させ、外傷を受けやすい姿勢を防止することができます。以下に、運動靴を選ぶ際に注意すべきポイントを紹介します。
１．足首のサポート性
足首を包み込むような設計の靴を選ぶことで、足首をサポートし、外傷を受けやすい姿勢を防止することができます。
２．クッション性
靴の中敷きやソールに適切なクッションが備わっていることで、足への負担を軽減することができます。
３．サイズ
靴のサイズは、足にぴったり合ったものを選ぶことが大切です。大きすぎる靴を履くと、足が動きやすくなり、捻挫のリスクが高まります。
メーカによって、実際のサイズが異なることもあります、実際に履いてみて決めてください。
履き心地の時に注意したいことは、少し 履いたまま歩いてみる。踵に合わせてひもで縛って履くなどがあります。
４．スポーツや運動に合わせた設計
スポーツや運動によって必要とされる足の動きは異なります。運動靴は、そのスポーツや運動に適した設計をしているものを選ぶことが大切です。
例えば、マラソンなのに、バスケット専用の靴で走るのは辛いですよね。
５．まとめ
運動靴を適切に選ぶことで、捻挫のリスクを減らすことができます。しかし、運動靴だけでなく、適切な運動やストレッチ、ウォーミングアップを行うことも重要です。また、捻挫をした場合は、すぐに氷を当てて、安静にしていることが大切です。症状が続く場合は、専門医に相談することをおすすめします。
2.スポーツや運動中の転倒や着地時には、体重をかける方向に関節を曲げることで、関節への負担を軽減する。
3.捻挫を起こした場合は、早めに適切な応急処置を行うことで、痛みや腫れを軽減する。アイシングや圧迫包帯などを用いる。
4.休養やリハビリをしっかりと行うことで、早期回復を促す。徐々に運動を再開する。
捻挫の治療には、休養とリハビリが重要な役割を果たします。以下は、それぞれの方法についての具体的な説明です。
休養 捻挫をした場合、まずはその部位に負荷をかけないように休養をとる必要があります。負傷した場所を保護するために、包帯やサポーターを使うことができます。休養期間中は、氷や冷却ジェルを使って炎症を抑えることも重要です。
リハビリ 捻挫の腫れが治まったら、リハビリを始めましょう。リハビリにはいくつかの段階があります。
第一段階
- 慢性的な痛みを軽減するために、炎症を抑えるためのアイシングやストレッチング、軽い筋力トレーニングなどを行います。
第二段階:
- 患部の筋肉を強化するために、より強度の筋力トレーニングを行います。また、バランスやコントロールを改善するための運動も行います。
第三段階:
- 実際の活動に戻るために、スポーツに特化したトレーニングを行います。この段階では、ランニングやジャンプ、テニス、剣道、ハードル・・・などの動きを模倣する演習が含まれます。
- このようなリハビリの段階を踏むことで、捻挫の再発を防止し、患部の回復を促すことができます。ただし、必ずしも自己流でリハビリを行うのではなく、専門家に相談しながら適切な方法で行うことが大切です。
５．捻挫の適切な予防策
- 捻挫は、運動や日常生活において発生しやすい怪我のひとつです。適切な予防策を取ることで、捻挫を防ぎ、快な運動生活を送ることができます。
- 捻挫の予防策は以下の通りです。
１．適切な靴を選ぶ
- スポーツや運動をする場合は、足首をしっかりサポートできる運動靴を履くことが重要です。また、日常生活でも、歩行や立ち仕事をする場合は、適切な靴を履くことが重要です。
２．ウォーミングアップを行う
- 運動やスポーツを始める前に、十分なウォーミングアップを行い、筋肉や関節を十分に温め、柔軟性を高めます。
３．筋力トレーニングを行う
- 足首周りの筋肉を強化することで、足首の安定性を高め、長期的に続ければ、捻挫のリスクを減らすことができます。
４．適切なフォームで運動する
- スポーツや運動をする際には、正しいフォームで行うことが重要です。また、急な方向転換や着地などで、足首をひねりやすい動きをする場合は、特に注意が必要です。
- 適切なフォームで運動をするには、体幹強化 や 各関節の柔軟性の維持が不可欠です。そのために、基礎体力を十分に鍛えていきましょう。
５．サポーターやテーピングを使用する
- 足首をサポートするためのサポーターやテーピングを使用することで、足首の安定性を高めることができます。
- サポーターやテーピングは、痛みや違和感を一時的に緩和することができます。
- しかし、無理をしがちで、逆に運動をし過ぎて、症状や状態を悪化させることもあります。あくまで、サポーターやテーピングは、補助的なものです。
- 根本的には、何も良くなっていないので、痛みを感じないから・・・・「治った」と錯覚しないようにしてください。
- 関節の動きが良くなるのに3週間、筋肉が強くなるまで、3ヵ月は、最低必要です。サポーターやテーピングで楽に感じても、安心するのだけは、要注意です。
- サポーターやテーピングしないと運動できないことに問題があります。これらをつけなくても大丈夫な体の状態を目指しましょう。痛く無くても、ウォーミングアップ や 筋トレは、続けるべきです。
- 以上の予防策を実践することで、捻挫の発生リスクを減らすことができます。
右の足首の甲が痛い・左足首の甲が痛い、右と左で違う原因と対策と治療について
右利きの場合（※左利きは逆にして考えてください）
左の足首の甲が痛い
特徴、治りが悪い、長期化する、重症の場合が多いです。
左足の甲が痛いとなぜ、長期化して治りが悪いのか？
BB整体式に捻挫の原因と原因と対策について詳しく解説していきましょう
原因をシンプルに表現すると以下の3つになります。
①内ももの筋肉が弱い
②足首化硬い
③足裏の感度が鈍い
つまり対策は、
①内ももの筋肉を日ごろから強化していく
②足首の柔軟性にする
③足裏の感度（接触感覚）を敏感にしておく
④再発防止のため、できれば、＋体幹強化 も
この順番で対策を進めていきます。
捻挫や足首を捻る対策や予防について詳しく説明していきましょう
